《肉、蛋、起司減肥法》



日本熱議！餐餐吃肉也能減肥！

超過4000人嘗試，能減去10~20kg並改善體質！

只要一個平底鍋就能輕鬆做出本書所有菜色，不會做的人還有教你外食怎麼吃！



你想擁有窈窕又健康的身體嗎？想要離美夢中的自己更近嗎？想要餐餐吃得開心又能維持體態嗎？想要一直年輕下去嗎？肉蛋起司減肥法都可以帶您實現！

讓沖繩的渡邊醫師帶你一次了解什麼是MEC飲食，從預防醫學而生的不忌口減肥術，讓你越吃越瘦越健康！



本書特色



1.先告訴你這個減肥法的誕生由來、原理，接著便是簡簡單單的90道料理配合23種醬料迸出多元的減肥變化菜單

2.渡邊醫生還會告訴你外食時怎麼照樣實行這個減肥術

3.難度較高的料理會附上訣竅，教你如何在家裡煮出更好吃的減肥美食！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  渡邊信幸
  
  
  
  1963年日本愛知縣出生，於名古屋大學醫學院畢業後便前往日本沖繩縣，在當地的綜合醫院實習，四年後作為離島醫生輾轉經歷伊良部島以及宮古島等沖繩週邊島嶼。
  
  在離島醫療中多次無法救助腦中風以及心肌梗塞的重症患者令他決意關注起預防醫學。渡邊醫師從這時開始前後指導超過4000名因生活習慣而導致生病的民眾成功減重。
  
  現在為了要推廣良好的生活習慣，他更在當地社區電台開設廣播節目，並多次受邀參演電視節目。現職日本沖繩縣那霸市古藏診所院長。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  盧宛瑜
  
  
  
  輔大日文所畢，取得輔大翻譯學程證明。曾參與2006年中經院舉辦之台日科技高峰論壇研討會會後成果編譯，並陸續擔任多場活動口譯，如日本留學說明會口譯、2011年與2014年台北國際旅展中日口譯等。曾任職秀峰高中、聖心女中、新莊高中兼職第二外語日文教師。譯有《血管年輕，就能延年益壽》、《提高免疫力的關鍵》等書。
  
  
  
  

肉、蛋、起司減肥法－目錄導覽說明

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  序
  
  以肉、雞蛋、起司為主的飲食法來吃出健康美麗的身體！
  
  胖瘦與卡路里無關
  
  肉、雞蛋和起司幾乎可以滿足1日營養所需。而且碳水化合物攝取幾乎是0！
  
  將食品中所含碳水化合物含量換算成方糖計算的話
  
  隨時都可以吃肉、雞蛋和起司，所以和空腹說拜拜！
  
  記好MEC式飲食！
  
  日本熱議肉食系減肥術「MEC飲食」
  
  1年輕鬆瘦下10 kg~20 kg！成功減重的人不斷出現！
  
  
  
  吃飽也能瘦！食譜 Part 1
  
  渡邊醫師認證：吃了就瘦的10種肉料理
  
  1.燒肉
  
  醬料9變化
  
  黑胡椒鹽
  
  咖哩鹽
  
  綜合鹽
  
  味噌豆瓣醬
  
  味噌大蒜蛋黃醬
  
  味噌蔥醬
  
  檸檬酸梅柴魚醬
  
  檸檬魚露
  
  辣味美乃滋
  
  ■你也可以試試看
  
  燒肉拌櫛瓜
  
  牛舌拌鴨兒芹
  
  2.涮涮鍋
  
  醬料6變化
  
  白芝麻味噌醬
  
  黑芝麻味噌起司醬
  
  昆布美乃滋
  
  蛋黃醬油麴
  
  橙醋大蒜辣油
  
  ■日式吃法
  
  冷涮肉片
  
  專屬醬料：檸檬醬油凍
  
  3.香煎雞肉
  
  醬料4變化
  
  塔塔醬
  
  鮮番茄醬
  
  九層塔醬
  
  薑汁醬油
  
  4.漢堡排
  
  醬料4變化
  
  酪梨奶油起司醬
  
  茄汁紅酒醬
  
  鯷魚奶油醬
  
  芥末醬油
  
  5.薑汁燒肉
  
  ■你也可以試試看
  
  薑汁燒肉拌美乃滋綠花椰
  
  6.雞肉火腿
  
  ■你也可以試試看
  
  香辣雞肉火腿
  
  雞肉火腿拌酪梨美乃滋
  
  7.烤牛肉
  
  ■你也可以試試看
  
  烤牛肉配水波蛋
  
  烤牛肉拌藍乳酪
  
  8.沖繩炒苦瓜
  
  沖繩午餐肉炒高麗菜
  
  9.蒙古烤肉
  
  薄荷味烤羊排
  
  10.鹹豬肉
  
  烤鹹肉排
  
  白斬鹹豬肉
  
  鹹肉快速關東煮
  
  
  
  吃飽也能瘦！食譜 Part 2
  
  不管怎麼選都不會錯的瘦身肉食譜
  
  Beef 牛肉
  
  魚露炒牛肉
  
  蠔油萵苣炒牛肉
  
  和風牛排
  
  味噌炒牛五花
  
  Pork 豬肉
  
  豆芽菜炒豬肉
  
  中式辣味豬肉鍋
  
  酸梅柴魚片蒸高麗菜豬肉
  
  香烤里肌肉
  
  蔥燒鹽豬肉
  
  Chicken 雞肉
  
  印度烤雞
  
  花椒蔥爆雞腿
  
  茄汁燉雞
  
  芥末美乃滋煎雞肉
  
  鹽烤雞翅
  
  Mince 絞肉
  
  高麗菜捲
  
  絞肉串燒
  
  焗烤肉排
  
  快速咖哩番茄燉肉
  
  青椒封肉
  
  
  
  吃飽也能瘦！食譜Part 3
  
  便宜又營養滿分。讓您想知道更多的瘦身蛋食譜
  
  蛋
  
  水煮蛋
  
  味噌蛋
  
  醬油醋蛋
  
  班尼迪克蛋
  
  溏心蛋佐蔬菜沙拉
  
  溫泉蛋和滑蛋食譜
  
  溫泉蛋
  
  培根番茄溫泉蛋沙拉
  
  酪梨蛋沙拉
  
  溫泉蛋鴨兒芹涼拌豆腐
  
  溫泉蛋時蔬沙拉
  
  番茄青椒烤滑蛋
  
  荷包蛋和炒蛋食譜
  
  荷包蛋
  
  荷包蛋披薩
  
  蘆筍焗烤起司荷包蛋
  
  韭菜炒蛋
  
  蟹棒絲美乃滋炒蛋
  
  鮪魚番茄炒蛋
  
  歐姆蛋食譜
  
  歐姆蛋
  
  火腿豆瓣菜歐姆蛋
  
  開口蛋包
  
  納豆歐姆蛋
  
  泰式歐姆蛋
  
  
  
  吃飽也能瘦！食譜Part 4
  
  當配菜、零嘴或是甜點都可靈活運用的瘦身起司食譜
  
  起司
  
  加起司的肉料理
  
  雞胸肉披薩
  
  起司燒肉
  
  味噌韭菜起司燒肉
  
  起司配菜
  
  白醬起司綠花椰
  
  卡布里沙拉
  
  起司芝麻菜沙拉
  
  綜合起司焗滑蛋
  
  起司點心
  
  提拉米蘇
  
  生起司蛋糕
  
  起司蛋糕
  
  起司零嘴
  
  起司紫蘇梅海苔捲
  
  奶油起司堅果方塊
  
  卡門貝爾起司醬
  
  起司脆片
  
  
  
  吃飽也能瘦！食譜Part 5
  
  蛋白質滿滿的湯與火鍋食譜
  
  茶碗蒸
  
  韓式茶碗蒸
  
  菜絲味噌湯
  
  金針蛋花酸辣湯
  
  蛋花湯
  
  蔥起司焗湯
  
  常夜鍋
  
  泡菜鍋
  
  水炊雞肉鍋
  
  肉丸湯
  
  韓式牛肉湯
  
  水波蛋番茄湯
  
  
  
  MEC的外食選擇
  
  外食的選擇方式
  
  便利商店活用法
  
  食品清單
  
  肉、蛋、起司之外，渡邊醫師建議的食品及調味料
  
  渡邊醫師教教我！ Q & A
  
  

作者序



我想要有窈窕又健康的身體！

我想要更接近美夢中的自己！

我想要吃得開心又維持體態！

我想要永保年輕！

這些願望都可以透過MEC飲食法來實現。



引發熱議的MEC飲食已有超過4000人嘗試並改善了身體狀況，且兼具10～20 kg的減肥效果！。MEC這個名稱，是來自於肉（Meat）、蛋（Egg）、起司（Cheese）的第一個字，這是一種高蛋白、高脂質的飲食方式。也有許多人「不用忌口吃肉又能瘦！」的歡呼聲傳到了我這裡我們到底是為了什麼而進食呢？



飲食是為了製造新細胞以及讓身體修復。人體主要由蛋白質和脂肪構成。蛋白質是構成肌肉和血液等組織；而脂肪則是形成保護細胞的細胞膜等組織的重要材料來源。



但被認為健康的穀物、蔬菜為主的飲食方式，其實會缺乏必要的養分，反而會陰影養不良而傷了人的身體。



所以身體該擁有必要的養分，非必要的養分則不需要攝取。



這樣一來，體內就會自動省略生產無用的物質，進而讓贅肉消失。更甚者，除了變瘦之外，身體還會確實產生肌肉，打造出能夠對抗疾病和不會身體不適的強韌體魄，同時也能讓女性更像女性、男性更像男性地擁有健美的體態。



從身體內部開始調整，讓我們一起擁抱「美麗與健康」吧！



日本沖繩縣那霸市古藏診所院長渡邊信幸

人氣急速上升中的MEC飲食法。「邊吃邊瘦」減肥術的最終版！

以肉(Meat)、蛋(Egg)、起司(Cheese)為主食來吃出健康美麗的身體！

MEC飲食法在日本因為「吃肉吃到飽也能變瘦！」而引起話題，其實它是一種以肉(Meat)、蛋(Egg)、起司(Cheese)3種為主食的飲食方式。

以下發明人渡邊信幸醫師用簡單易懂的方式告訴我們MEC的方法和機制：

方法1

主食選擇肉、蛋、起司

1日的基準量是肉類200 g、蛋3顆、起司120 g。這個基準幾乎就能夠攝取1日所需營養量(本書的營養量以日本設定為基準)，比較會吃的人也可以吃更多。因為不管吃了多少的肉、蛋和起司，造成肥胖主因的碳水化合物含量在這些食物中幾乎是0。蔬菜則可用來增添肉類料理的顏色或作為配菜食用，因此建議使用葉菜類。

肉200 g

肉的種類不限。可以選擇豬肉、雞肉、牛肉、羊肉等喜歡的肉類，肉的部位也可以任意選擇。肉類200 g = 薄切肉片約9片。

蛋3顆

蛋的價格便宜，除了是胺基酸均衡的動物性蛋白質之外，還是幾乎包含了維生素C以外所有人體所需的營養素的全方位食品。

起司120g

起司的營養價值約為牛奶的10倍且鈣質豐富。起司120 g的分量，如果是雪印的寶寶起司約8-10個(如上圖)、六片裝起司則是一盒，甚至可以直接就口。

方法2

每口都咀嚼30次後才吞嚥

把食物切成小塊，放進口中後咀嚼30次。直到固態形狀消失，能像液態般地吞嚥下去。肉類比較容易咀嚼，但最重要的是，不管是哪一種食物，都要確實嚼碎。咀嚼會讓口腔分泌大量唾液，進而刺激腦部的飽食中樞，讓少量飲食就能得到飽足感。

方法3

如果已經實踐了方法1及2但仍然覺得飢餓的話，那麼可以增加飲食量！

MEC飲食法沒有任何禁忌或限制。因為有壓力的節食方式不會持久，所以要先好好地咀嚼肉、蛋以及起司。如果之後仍然覺得肚子餓，那增加肉、蛋和起司的量也無妨。因為只要持續進行MEC，就不用特別勉強便會自然減少米飯、麵包等碳水化合物的需求量了。

胖瘦與卡路里無關

首先，卡路里是物理學的數值，它的定義是「讓1 ml的水溫上升1℃所需的熱量為1 卡(cal)」。當初是以這項數值為基準，視作「與人類攝取食物時所得到的熱量、以及運動或基礎代謝時所消耗的熱量相同」。但從2015年開始，日本人的飲食攝取標準中的能量攝取及消耗平衡已經不使用卡路里，改採BMI(身體質量指數)表記了。

*BMI=體重 (kg)÷身高(m)2

肥胖是因為以米飯、麵類等碳水化合物為主食

可怕的肥胖循環

1 吃飯、麵包、麵類等碳水化合物

2 碳水化合物會優先成為燃燒能量的來源

從養分轉換成能量的機制分三階段，依序是從碳水化合物到蛋白質再到脂質。攝取碳水化合物，就會優先從碳水化合物開始燃燒轉換。

3 體脂肪的燃燒會被延後

當碳水化合物燃燒結束後，體脂肪才會成為能量轉換的來源，因此如果飲食習慣持續以碳水化合物為主，不管多久都不會燃燒到體脂肪。

4 加上荷爾蒙的作用，碳水化合物會轉換囤積成體脂肪。

血糖含量靠荷爾蒙調節，當血糖值上升後，就會從胰臟分泌出「胰島素」。胰島素就會讓所需的碳水化合物轉換成能源，其餘便轉換成體脂肪囤積。因此胰島素又有「肥胖激素」的外號之稱。

5 在胰島素的作用下造成低血糖，讓肚子覺得飢餓。